坐骨神経痛の痛みやしびれ、つらいですよね。
でも放っておくともっと痛みが増します。
痛みが増して体を動かさないでいると、もっと症状が悪化してしまいます。
少しでも体を動かすと筋肉がほぐれて、症状が改善していくので、少しづつでいいので始めてみることが大切です。
私も雲のやすらぎプレミアムにマットレスを変えてから腰痛はだいぶ改善しましたが、仕事柄腰を酷使したときなどは痛むし、このままでは怪しいなと思う時があります。
そんな時はストレッチをしてほぐします。
このおかげで坐骨神経痛の再発はありません。
そこで私がしている簡単なストレッチをご紹介しますね。
最初から全てやろうと思わなくていいですからね。
基本はこの3つです。1日3回1~2分です。
・目覚め
・動き始め・出かける前
・寝る前
はじめる前に
ポイントは3つです。
- 「気持ちいいストレッチ」
- 「10~20秒キープ」
- 「痛い時はやめる、やりすぎない」
強い痛みがあるときは無理をしないで、医師に相談してください。
私も最初はビリビリと電気が走る痛みがあったので、とても動ける状態ではありませんでした。
少しずつ動かせるようになったときに、寝起きのストレッチからはじめました。
目覚め
1、目が覚めたらまずは寝たまま腹式呼吸
ヒザをたてた状態で、鼻から息を吸って口からゆっくり息を吐きます。
5回繰り返します。
2、足を伸ばす
片方のヒザの裏を両手で持って、胸に引き寄せて10~20秒キープ
そのまま足を伸ばして10~20秒キープ
反対の足も同じ
3、ヒザ倒し
片方のヒザを立てて、外側に倒す。または両ヒザを立てて片側に倒す。
以上です。大事なのはいきなり動き出さないことですね。といっても腰が痛くてすぐには動けなかったのですが。
一呼吸、少し体をほぐすだけで大丈夫です。
動き始め、出かける前
◆イスに浅めに腰かけて軽く20~30回足踏みをする。
または、足の付け根を軽く押しながら両ヒザを左右に10~20回広げる。
これだけです。どちらかやりやすいほうで大丈夫です。
そして出かける前にしておくと歩くのがラクになるのがこれです。
◆イスに座って脚を組み、片方のヒザを両手で抱えて斜めに胸に引き 寄せる。(10~20秒キープ)
片方1回ずつでOK
痛ければ両手でヒザを少し持ち上げて、軽く反対に引き寄せるだけでもいいです。
本当に軽い準備運動だと思えば大丈夫です。
ストレッチって思うとなんか大層な感じがしますが、出かける前にちょっと足踏み、ちょっとヒザかかえて筋伸ばそっていう感じです。
寝る前
1、イスに浅く座って、軽くヒザを広げ、片方の太ももに両手を乗せてお辞儀をするように
腰を伸ばします。(10~20秒キープ)
2、イスに浅く座って、足裏でゴルフボールを転がす(1~2分)
3、最後は腹式呼吸
この流れのまま座ってしてもいですし、寝る前に仰向けでもどちらでも
大丈夫です。
鼻から息を吸って口からゆっくり息を吐きます。5回繰り返します。
まとめ
いかがでしたか?
どれも簡単なのでできそうじゃないですか?
本格的な筋トレやストレッチもありますが、続けることができないし、そもそも痛いと動くのも億劫になるので、本当に少しづつでいいです。
私も最初は朝だけしかしていませんでした。
そのうちに寝る前もやるようになって、今ではなんとなく自然とするようになっています。
腰に負担をかけすぎてしまったときは、ストレッチなどもたまにしますが、今はマットレスを変えたおかげでそれもほとんどなくなりました。
坐骨神経痛、腰痛は日常生活の過ごし方で、うまく付き合っていくことができます。
できるだけ活発な生活を送ることが坐骨神経痛改善につながります。
なので、まずは朝の腰の痛みを取り除くことができるようマットレスを変えましょう!
朝が快適になれば、活動量もおのずと増えますよ。
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